ランナーのためのたんぱく質
2018.2.20
こんばんは。
今回はランナーのためのたんぱく質についてお話いたします。
今よりもさらにベストタイムを更新したい！というランナーのみなさんは普段の食事からたんぱく質をきちんと摂れていますか？
脚力アップのカギを握る筋肉の材料は筋肉です。
「1日3食、たんぱく質のおかずを用意するのが難しい」という人は多いようです。
練習後だけにまとめて1日分を摂ればいいと思うかもしれませんが、たんぱく質を一度に吸収できる量には限界があります。
また食事によって筋肉が合成されるサイクルを考えると、朝、昼、晩3回に分けて食べるのが理想的です。
どうしてもそれができなかったり、1回の食事で必要な量が摂りきれない人は、間食などで補うのもひとつの手です。
ランナーに必要なたんぱく質量
1日に必要なたんぱく質の量は一般の人の場合、体重1kgあたり約1g（体重60kgの人であれば1日に60g)。
スポーツ選手なら体重1kgあたり1.8～2gが1つの目安です。
ランナーであれば、体重1kgあたり1～2gを目安とし、体重や体調、練習量などによって摂取量をコントロールしていきましょう。
日頃からしっかり走りこんでいるランナーは体重1kgあたり1.8～2gが目安です。
練習量があまり多くはないランナーは体重あたり1.2～1.4g程度程度でいいかと思います。
たんぱく質は一度に大量に取ったところで、全てをカラダ作りの材料にできるわけではないので、余った分は尿といっしょに排出されるか、体脂肪としてカラダに蓄積されてしまいます。
脚力アップのために筋肉の量を増やして太りにくいカラダを作るつもりが、逆に脂肪を増やしてしまうことにもなりかねません。
特にプロテインは食品に比べて手軽に補給できるだけに、適量の摂取を心がけることが重要です。
1回に飲む量はたんぱく質として10～20gが目安です。
トレーニングの頻度や強度が高く、必要量が高い場合、1回にたくさん飲むのではなく1日数回に分けて適量を摂取するなど、摂取回数を調整するようにしましょう。
ランナーに最適なプロテインは？
ランナーに最適なプロテインの主流は、次の2種類です。
・大豆を主原料とした「ソイプロテイン」
です。
ホエイプロテインには、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やグルタミンという筋肉作りに役立つアミノ酸が多く含まれています。
消化吸収率が高く筋肉に取り込みやすいので、ケガをしにくい強い筋肉をつけたいランナーに向いています。
また、ホエイプロテインはソイプロテインに比べて液体に溶けやすく、味も飲みやすいのが特徴のひとつです。
プロテイン初心者にはこのホエイタイプが継続しやすいと思います。
ソイプロテインには、コレステロールを下げる働きや体脂肪をつきにくくする効果が期待できます。
引き締まったカラダ作り目指すランナーにとっては格好のプロテインといえます。
目的のレベルによってふたつのプロテインを賢く使い分けていきましょう。
今回は以上になります。
ありがとうございました。
参考文献
| マラソン快走のための実践栄養学「走る」ための食べ方 | ||||
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