ランニング日記 02
2018.2.11（sun)
こんにちは。
昨日はお昼にランニングへ行ってきました。
昨日書けなかったので、今日書いています(^◇^;)
昨日も家の近くの河川敷を2周走ってきました。
1週でだいたい2kmくらいなので4kmランです。
昨日の天気はあいにくの雨だったのですが、どうしても走りにいきたかったので、我慢できずに雨の中走りにいきました(^◇^;)
普段ですと河川敷を走っているランナーの方はけっこうおられるのですが、昨日はさすがに誰もいませんでした。雨の中走っているのは僕一人だけでした(^◇^;)
昨日は先週の右ひざの痛みもなく走れ、また、雨の中のランニングもなかなか良いもんでした。全身も靴の中もびしょびしょでしたが、河川敷を貸しきり状態で独り占めした気分で、普段とは違った刺激がありました。
タイムは18分23秒。1kmあたり平均ペースは4分36秒。
ランニングのあとは家へ帰宅し、そこから下半身の筋トレ、チューブトレーニングを行いました。
筋トレ後、また右ひざに違和感が、、、（泣）
今回は痛くなるまえにトレーニングを切り上げました（ToT)
今後も無理をせず調子をみながら練習していきます（>_<)
以上、Arato でした。
食事をする時間帯はいつがいいのか？ 夜遅くからのランニング後の食事は？？
2018.2.10（Sat)
こんにちは。
今日は上記タイトルの内容についてお話いたします。
みなさんは食事をする時間帯はいつも決まっていますか？
今までは食べたものの総エネルギーが重視されていましたが、時間栄養学の研究により、食べる時間や朝昼晩の食事の比率で健康面やダイエットに影響を与えることがわかってきてます。
日本人に肥満が増えている最大の原因は生活リズムの乱れにあります。同じ内容の食事でも、夜取るか朝取るかでエネルギーの利用のされ方に差があり、夜食べると太りやすいことが明らかになっています。
また、私たちの内臓には活発に活動する時間と、休憩する時間があることがわかっています。その時間帯は臓器によって異なるため、それぞれの活動時間帯を知り、リズムに沿って適した食事を取ることが大切です。
午前（肝臓が活発に）
肝臓は、毒物を解毒したり、脂肪の分解、栄養素の代謝に関わる器官です。早朝から働きはじめ、11時ごろにピークを迎えます。午前中は、脂肪の消化に関わる肝臓が活動的になってくるので、朝食は、油を少し多くとっても問題ないと考えられます。また、脳のエネルギー源となる糖質、体の材料となるたんぱく質もしっかり食べるのがベストです。
午後（胃が活発に）
胃は、主にたんぱく質の消化をする器官です。12時ごろ活動が高まり、14時過ぎに最も活発になります。一日の食事のメインはこの時間帯に食べるほうが良いと考えられます。
夕方（膵臓が活発に）
膵臓は、血糖のコントロールと、食べたものを消化する働きがあります。午後から夕方にかけ、糖質の吸収にかかわるインスリンの分泌が盛んになります。インスリンの分泌がピークになる夕方は、ある程度甘いものを食べても問題ないとも思われますが、もちろん食べ過ぎには注意です。
夜（腎臓が活発に）
腎臓は、日中に解毒した老廃物を排出するために、夜に働きが活発になります。この働きをサポートするには十分な水分をとり、尿量を増やすことが大切です。
以上のように、臓器によって活発に働く時間が異なることがお分かりになると思います。
日中忙しくて、夜遅くからランニングされる方は、その後の食事も遅くなりがちだと思われます。夜遅めの食事は、臓器が休憩に入るころですので消化吸収が悪くなり、内臓に負担がかかってしまいます。もちろんランニング後の食事からの栄養補給はとても大切なのですが、夜遅く食べ過ぎると内臓は疲労してしまいます。それが原因で翌朝には食欲が低下してしまい、朝食をしっかり食べれなくなってしまうこともあります。
なので、忙しくてランニングは夜遅くからしかできないという方は、分食をおすすめします。分食とは食事を分けて摂ることです。
お仕事が夜の8時や9時ごろに終わりその後からランニングされるのなら、夕方5時から6時ごろに軽食をしておき、ランニング後の食事は普段の食事の5～7割程度だけ食べるのです。
分食によりエネルギー確保はできますし、内臓への負担も軽減されると考えられます。
僕も平日のランニングは毎回夜遅くからですので、分食をして内蔵に負担をかけないようにしてます。僕の場合仕事が夜8時半ごろに終わり、ランニングするのは9時ごろと遅めになってしまいます。ランニングが終わり帰宅したら10時前、それからすぐに風呂に入り食事をするのは10時半となってしまいます。なので僕は夕方6時くらいに一度軽食をし、ランニング後は消化の良い煮魚やヨーグルトなど、普段の食事の6割程度を摂取しています。その結果、翌朝の内臓への負担は全くなく、朝食もしっかりと食べることができています。
夜の食事が遅くなりがちなランナーのみなさんはぜひ分食を実践してみてくださいね。
今回は以上になります。
参考文献
「時間栄養学 時計遺伝子と食事のリズム」
日本栄養・食糧学会監修 香川靖雄編著 女子栄養大学出版部
ランニング中の水分補給には糖質を含んだものがいいのか？
2018.2.7（Wed）
こんばんは。
今回は、上記のタイトル内容についてお話します。
先に結論から申し上げますと、運動時には糖質を含むドリンクを摂取したほうが、水のみを摂取したときよりも疲労困憊を遅らせることができることが明らかとなっています(1, 2)。
糖質がエネルギー源として利用される結果であると考えられているのですが、糖質濃度は胃の通過速度と腸管からの水分の吸収速度に影響を及ぼすことも知られています。
糖質の濃度が高くなると水分の吸収を妨げ、甘さが増すことによりドリンクとしての飲みやすさも損なわれます。
腸管からの水分の吸収は糖分を2.5～８％含んでいるものが速く、糖分濃度が８％以上になると吸収速度は遅くなります(3)。
したがって、一般に糖質が10％前後含まれているソフトドリンクでは、運動中の水分補給には適していないことになります。
一般に市販されているスポーツドリンクでは、水分の吸収が速やかに行われる糖分濃度である３～６％前後に調整されているものが多いです。
しかし、６％の糖分濃度のスポーツドリンクのペットボトル１本（500ml）には、30gもの糖分が含まれています（500×6÷100＝30）。
これはアスリートを含む身体活動量の多い人たちにおける多量の発汗時の水分およびエネルギーの補給を目的としているためであり、身体活動量が少ない人たちが健康イメージで多量に摂取すれば、エネルギー過剰となることもあるので、注意が必要です。
最近では人口甘味料などを使用してエネルギー含量を低く抑えたカロリーオフのスポーツドリンクなども多く発売されています。一般の人たちがこれらを利用するのはエネルギー過剰を避けるために適していると考えられますが、アスリートにとってスポーツ時のエネルギー補給という観点からみれば、その効果は見込めないことになるため、運動強度や運動時間、環境条件等によって、補給するドリンクの内容を使い分けるのが好ましいと考えられます。
まず、水分の補給を優先させるか、エネルギー補給が必要かを考えなければなりません。
暑い日に試合やトレーニングを行う場合、あるいは湿度の高い室内で行う場合などには水分補給を優先させ、糖質濃度を少し薄めにした飲みやすいドリンクを選択するほうが懸命だと思われます。
冬季スポーツや比較的軽めの運動を長時間、涼しい日に行う場合には、発汗による水分損失は少ないと考えられるため、エネルギー補給ができるよう糖質量がやや多めのドリンクにするとよいでしょう。
試合前、試合後あるいは試合の合間などには、水分と糖分の両方の補給を行う必要があるため、糖質6％程度のスポーツドリンクが勧められます。また、発汗量の少ない冬場や運動時間がさほど長くない場合は、水かお茶でもよいとおもいます。
今回はこれで以上になります。
これからはランニング中に飲むドリンクの糖濃度についても意識してみてくださいね。
参考文献
1）Costill, D, et al. : Nutrition for endurance sports:
carbohydrate and fluid balance. Int. J. Sports Med., 1 :2-14, 1980
2）Millard-Stafford, M. et al.: Water versus carbohydrateelectrolyte ingestion before and during a 15-km run in the heat. Int. J. Sport Nutr, 7 : 26-38, 1997
3）Coyle, E, et al.: Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise.
Med. Sci. Sports Exerc, 24 : S324-330, 1992
ランニング後の栄養補給には？
2018.2.6（Tues)
こんばんは。
今日はランニング後の栄養補給についてお話しします。
ランニング後の糖質摂取の重要性
長時間のランニングやマラソンでは、筋肉や肝臓のグリコーゲン（糖質）がエネルギー源として使われます。
したがって、ランニング後は消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。
グリコーゲン回復のためには、糖質を口から十分に摂取することが大切です。
糖質の摂取が不十分であると、筋グリコーゲンの貯蔵量は低下し(図1)、肝臓の貯蔵グリコーゲン量も少なくなってしまいます。
一方、十分に糖質を摂取することができれば、筋肉・肝臓ともに高いグリコーゲン含量を維持することができ、持久力の維持には有利となります(図2)。
糖質摂取に伴うビタミンB1摂取の重要性
口から摂取した糖質は、体の中でエネルギー源として燃焼されます。
糖質をエネルギー源として燃焼する過程ではビタミンB1が使われるため、糖質とビタミンB1は同時に取るほうが良いのです。
ビタミンB1が不足すると血液中のビタミンB1が減少し、最大酸素摂取量の低下を来すことが報告されています(1)。
糖質摂取量が多くなるほど、ビタミンB1の摂取も合わせて増やす必要があります。
ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、緑黄色野菜、大豆製品などです。
お菓子や清涼飲料水などによる糖分の過剰摂取は、ビタミンB1の低下を招くため、間食内容には気をつけてくださいね。
以上、ランニング後の栄養補給についてでした。
長時間のランニングのあとは糖質とビタミンB1の摂取を意識してみてくださいね。
参考文献
1）Van der Beek EJ, et al. : Effect of marginal vitamin intake on physical
performance of man. Int J Sports Med, 5 （supple）: 28-31,1984
2）Costill DL, et al. : Nutrition for endurance sport :Carbohydrate and fluid
balance. Int J Sports Med, 1（1）: 2-14, 1980
3）Bergstr?m J, et al. : Diet, muscle glycogen and Physical performance.
Acta Physiol Scand. 71（2）: 140-150, 1967
ランニング日記 01
2018.2.4（sun)
こんにちは。
今日はお昼にランニングへ行ってきました。
家の近くの河川敷を周回コースとして毎週走っています。
1週でだいたい2kmくらいあります。
今日は2.5周したので、だいたい5kmくらいのランニングです。
タイムは22分50秒。1kmあたり平均ペースは4分34秒。
平均ペース4分00秒/kmで走れるようになるのが今の目標。
ランニングのあとは60mの坂道ダッシュを10本して今日は終了。
坂道ダッシュを終えたあと、
クールダウンのためにしばらく歩いていたら右ひざに痛みが（泣）
来月ハーフマラソン大会があるのに、大丈夫だろうか、、、、
それまでに痛みが治まるか不安、、、、
これからは調子をみながら練習しなければ(^◇^;)
帰宅後は疲労回復を早めるために、マルトデキストリン(糖質)と少量のプロテインを飲料水にとかして摂取。やはりトレーニング後はできるだけすぐにエネルギー補給することが重要ですね。それに追加して、ビタミンB群のサプリメントとビタミンCのサプリメントも同時に摂取。糖質とたんぱく質だけをとってもビタミンB群がなければうまく体の中で代謝されないので、トレーニング後はビタミンの摂取も重要です。
管理栄養士という職業柄、トレーニング後の栄養補給にはかなり気をつかってしまいます笑笑
運動と栄養はきってもきり離せない関係なので非常に奥が深くて面白い分野だと思ってます。
今後もランニングと栄養について書いていきます。
以上、Arato でした。
次回からのランニング練習もムリをしない程度に頑張っていきます（^O^)
