ストレッチはパフォーマンスを向上させ、けがを予防するのか？
2018.5.7
こんばんは。
ランナーのみなさんはランニング前もしくはランニング後にストレッチはしていますか？
僕はランニング前はストレッチはせずランニング後にストレッチを必ず行っています。
本日はそんなランニングとストレッチに関するお話です。
ストレッチはこれまでずっとランナーの練習の構成要素と認められており、やらないと痛い目にあうと唱えられていました。
ランニングメニューに先立って何をするにせよ、パフォーマンスを向上させるか、けがを減らす、またはその両方の効果があるべきなのですが、ストレッチの効能についての研究は、有益性に関して相反する結果を示し、ストレッチにはほんとうに時間を費やす価値があるのか、という疑問を投げかけています。
そもそもランニングには通常、びっくりするほどの柔軟性による離れわざなど必要ないのです。
従来の静的ストレッチ（筋肉を伸ばしたまま静止した状態を約45秒間以上保つこと）をトレーニングの直前に行うと、筋力や筋パワー（瞬時に大きな力を発揮する能力）を低下させるという一連の証拠があります(1, 2)。
したがって、パフォーマンスに好ましくない影響があり、けがのリスクを高めるかもしれないとまで言われています(3, 4, 5)。
とはいえ、そういう研究での各運動の長さや回数は、概して一般に行われているものを超えていたので(6)、標準的なストレッチを再現するような、さらなる研究が求められています。
運動前は動的ストレッチのほうがよい効果を生むので、スポーツ前の望ましいストレッチ法として導入されてきました。
動的ストレッチは、ランニングのあいだに行う動作を模したもので、例えば脚を前後に踏み出す運動であるランジ、他にもスキップやバウンディングなどの跳躍運動などが挙げられます。
このタイプのストレッチなら、パフォーマンスに逆効果だったり、けがのリスクを生じさせたりはしないようですが、けがの予防やパフォーマンスの強化に有利かどうかは明らかになっていないのです(7, 8)。
動的ストレッチを伴った、特定のスポーツ向けの綿密なウォームアップには、けがのリスクを減らす効果があるという証拠は存在するとはいえ、そういう効果がウォームアップによるものか、動的ストレッチを取り入れたからなのかは定かではないのです(9, 10)。
それでも静的ストレッチには潜在的な役割があるのです。トレーニングの一部として長期的に行うと、パフォーマンスのなかでも特に筋力と走るスピードにプラスの効果をもたらすかもしれないとの報告があるのです(11)。
また、エリート選手の場合、軟部組織の損傷が続く可能性を、静的ストレッチによってわずかに減らせることを示す証拠もあります(12)。
もし筋肉に短縮と緊張という機能上のバランス異常が生じたことから、すでに軟部組織の損傷がある場合は、ストレッチは関節の可動域を広げて、筋肉の緊張を解くことで動作の制御を回復させるので、有効と立証されています(13, 14)。
つまり、結論として、ストレッチをランニング前に行うのなら動的ストレッチ、ランニング後は静的ストレッチを行うほうが望ましいと思われます。
ストレッチに関して研究でまだ明らかでない部分も多いようですが、ランナーのみなさんは自分に合ったストレッチ法をみつけてみてはどうでしょうか。
本日は以上です。
ありがとうございました。
参考文献
(1) Malachy P. Hugh and C.H.Cosgrave, “To Stretch or Not to Stretch: The Role of Stretching in Injury Prevention and Performance” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 20 no.2 (April 2010): 169-181.
(2) L.Simic,N.Sarabon and Goran Markovic, “Does Pre-Exercise Static Stretching Inhibit Maximal Muscular Perfomance? A Meta-Analytical Review” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23 no.2 (March 2013): 131-148
(3) Ian Shrier, “Stetching Before Exercise Does Not Reduse the Risk of Local Muscle Injury: A Critical Review of the Clinical and Basic Science Literature” Clinical Journal of Sport Medicine 9 no.4 (November 1999): 191-251.
(4) S.M.Weldon and R.H.Hill, “The Efficacy of Stretching for Prevention of Exercise Related Injury: A Systematic Review of the Literature” Manual Therapy 8 no.3 (September 2003): 141-150.
(5) W.E.Garrett Jr. “Muscle Strain Injuries” The American Journal of Sports Medicine 24 no. S2 (1996): S2-S8.
(6) Rubini et al. “The Effects of Stretching on Strength Performance.”
(7) Hugh et al. “To Stretch or Not to Stretch: The Role of Stretching in Injury Prevention and Performance.”
(8) Simic et al. “Does Pre-Exercise Static Stretching Inhibit Maximal Muscular Performance? A Meta-Analytical Review.”
(9) Stephen B. Thacker, Julie Gilchrist, Donna F. Stroup, and C. Dexter Kimsey Jr. “The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature” Medicine & Science in Sports & Exercise 36 no.3 (March 2004): 371-378.
(10) Timonthy E. Hewitt, Thomas N. Lindenfelld, Jennifer V. Riccobene, and Frank R. Noyes, “The Effects of Neuromuscular Training on the Incidence of Knee Injury in Female Athletes.” The American Journal of Sports Medicine 27 no.6 (November 1999):699-704.
(11) Nicholas Caplan, Rebecca Rogers, Micheal K. Parr, and Phillip R. Hayes, “The Effect of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretch Training on Running Mechanics” The Journal of Strength & Conditioning Research 23 no.4 (July 2009): 1175-1180.
(12) Katie Small, Lars Mc Naughton, and Martyn M Matthews, “A Systematic Review into the Efficacy of Static Stretching as Part of a Warm-up for the Prevention of Exercise-Related Injury” Research in Sports Medicine 16 no.3 (2008): 213-231.
(13) Phil Page, “Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation” International Journal of Sports Physical Therapy 7 no.1 (February 2012): 109-119.
(14) C.A.Smith, “The Warm-up Procedure: To Stretch or Not to Stretch. A Brief Review” The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 19 no.1 (January 1994):12-17.
