ランナーズBlog

ランナーのための栄養学およびサイエンス

高強度トレーニングによる免疫低下には炭水化物が効果的

2018.3.31

 

こんばんは。

ランナーのみなさんはトレーニングの際、自分を追い込むまで行っていませんか?

自分を追い込むほどの高強度なトレーニングは免疫力を低下させるといわれています。

本日はトレーニングと免疫についてお話いたします。

 

風邪をはじめとした感染症からガンにいたるまで、免疫力が強いほど病気への罹患率は低いことが分かっています。

そして、強度が高いトレーニングをするほど免疫力の低下が顕著になるということも医学的に明らかになっています

実際、日常的に高強度のトレーニングを続けているトップアスリートたちは、一般の人たちよりもインフルエンザなどの感染症にかかりやすいことがデータで証明されています。

しかし、有酸素運動を維持できるような心拍数をキープした走りであれば、免疫力の低下はある程度防げるという学説もあります

そのため、強度の高いトレーニングを行う場合には、1週間に1回程度は休息日を設けることが得策といえます。

追い込み期だからこそ、あえて休息日を設けるべきなのは、肉体のリカバリーのためだけではなく、免疫力のリカバリーのためでもあるのです。

 

高強度のトレーニングでは、免疫の最前線で働くNK細胞(ナチュラルキラー細胞)やマクロファージに代表される「自然免疫」の低下が著しくなります。

なかでも、NK細胞はトレーニング中には活性化し続けますが、トレーニングを終えた直後から急激に不活性化します。そして再び、徐々に回復していくという過程をたどります。

回復に要する時間はトレーニングをした時間の4倍といわれています

たとえば、60分走った場合には、最低でも4時間は外部から進入したウイルスなどの異物に対する抵抗力が弱っている状態となるのです。

 

しかし、高強度のトレーニング中に炭水化物を摂取すると、免疫の低下を最小限に抑えることができ、身体の回復を助けることも明らかとなりました

炭水化物を摂取すると、強度のトレーニングの間も血糖値が維持され、血糖値の安定は身体のストレス応答を軽減し、そのことが免疫細胞のあらゆる炎症を和らげてくれるのです。

 

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では、どのくらいの炭水化物が免疫低下を防ぐのか?

トレーニング中には1時間あたり30~60gの炭水化物を摂取することが正常な免疫機能のサポートを促進すると報告されています

トレーニング中に摂る炭水化物の例としては、ブドウ糖やバナナ、果物などを含むドリンク、ゼリーなどが挙げられます。

 

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そういったことから、トレーニング中は炭水化物の摂取をお勧めします。また、トレーニング後は、満員電車や人ごみを避けるなど、不特定多数の人間と接触しないようにして、できるだけ異物が体内に入りにくい環境に身を置くことが肝心です。

 

 

本日は以上です。

どうもありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

参考文献

(1)Jonathan M. Peake, Oliver Neubauer, Neil P. Walsh, and Richard J. Simpsonet al. Recovery of the immune system after exercise. J Appl Physiol 122: 1077–1087, 2017.

 

(2)Lancaster GI, Khan Q, Drysdale PT, Wallace F, Jeukendrup AE, Drayson MT, Gleeson M. Effect of prolonged exercise and carbohydrate ingestion on type 1 and type 2 T lymphocyte distribution and intracellular cytokine production in humans. J Appl Physiol (1985) 98: 565–571, 2005. 

 

 

 

 

 

 

 

サングラスをかけるとランニングのパフォーマンスが向上するのか?

2018.3.25

 

こんばんは。

 

ランナーのみなさんはランニング中にサングラスはかけていますか?

サングラスにはランニング中のパフォーマンスをよくしてくれるとされています。

本日はサングラスに関してお話します。

 

ランニングは力の抜けた効率的な動きを目指すことが必要とされているため、リラックス状態で走ることが大切だと言われています。

実は、このリラックスした状態こそ、サングラスの力で実現できるものなのです

 

UV効果と衝撃からの保護効果に、着色レンズを通しての視力の強化を足せば、欠くことのできないギアができあがり、目をリラックスさせるとよいパフォーマンスができることは、広く認められています。

紫外線は、日焼けが肌を損なうのと同じく、目にもダメージを与えます。

その結果目は徐々に疲労し、目の疲労が全身の疲労へとつながるのです。

サングラスは紫外線から目を守り、また、まぶしさをカットすることで涼しく感じる効果もあるようです。

そのためサングラスによるこれらの効果が身体へのリラックス効果をもたらしてくれるのです。

 

では、サングラスを選ぶ際はなにに着目したらいいのでしょうか。

 

サングラスを選ぶときは、はっきりしている条件から考え始めることが重要で、軽量でぴったりフィットし安定性があるものを選びたいところです。

 

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また、通気性とともに、レンズのコーティング、レンズのくもりを軽減するテクノロジーを考慮したほうがよいと思われます。

 

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レンズの色合いも検討してみましょう。

レンズに着色することでまぶしさが減り、暗がりが明るくなり、また、コントラストがはっきりするため自然環境での可視スペクトルが強調されます。

こういう効果が一体となって、木漏れ日のちらちらする森林のトレイルを走る際に、周囲がくっきり見えるようになります。

 

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長時間長距離を走っていると日の光による目の疲れは蓄積されてきます。

それを防ぐためにもみなさんもぜひ一度はサングラスをかけてランニングに挑戦してみてくださいね。

リラックス状態をキープした走りができるはずです。

 

本日は以上です。

ありがとうございました。

 

 

 

 

 

参考文献

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ランニングウエアの重要性

2018.3.19

 

こんにちは。

 

ランニング中に脱いだトレーナーを腰に巻いて走っている人をたまに見かけることがあります。

それはランニング中に深部体温が上がるせいで、ランニングに適さないウエアだと急速に不快になるからです。

 そこで通気性のある生地の出番となるのです。

 

そこで今回は、ランニングウエアの重要性についてのお話です。

 

体から水分を逃がす、風通しのいい生地でできているウエアは、どんなランナーにも必須のギアです。

素材にポリエステルやナイロンが使われているウエアは走りを快適にしてくれます。

そういう生地なら、水分を生地の表へ逃がして蒸発させます。

この特性のない衣類は汗を空気中に蒸発させず、肌で水滴にしてしまいます。

暖かい気候だと、そのせいで過熱状態に陥る一方で、周囲の気温が下がるといやな汗冷えに見舞われかねないのです。

綿やウールは水分を逃がさず、吸水性があるので、濡れると急激に重くなって不快感を覚えます

 

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 ここで、体温調節について少しだけ補足です。

そもそも汗は体温調節のためにあります。

それはちょうど「打ち水」と同じで、汗が蒸発すると皮膚の表面から気化熱をうばって熱を拡散し、体温を調節しているのです。

汗1gの蒸発は0.58kcalの熱をうばいます。たとえば100gの汗をかき、それがすべて皮膚から蒸発したとすると、体重70kgの人ならば体温を約1℃下げることができるのです。

ですから、蒸発をせずにからだの表面からしたたってしまった汗は、本来の目的を達成できなかったムダな汗となってしまうのです。

発汗は、体内にたまった熱を放出し、一定の温度を保つためにあると思ってください。

 

つまり、快適にいい走りをしたいと思うのなら、走行中の体温調節がうまくいくかどうかがカギとなるのです。そためにも汗を効率的に蒸発・乾燥させるウエアを着て体内に熱がこもらないようにすることが重要になってきます。

 

ランナーのみなさんは、ランニング中に熱中症にならないよう通気性のいいウエアで走ってくださいね。 

 

 

 

ーコラム↓ー

熱中症の予防として牛乳を飲むことが効果的であるとされる報告があります(1, 2)。

具体的には、運動後30分以内に牛乳を飲むと循環血液量が増えて発汗量が増し、より効果的に暑さに慣れるというものです。

牛乳に含まれるたんぱく質をとることで、筋肉量が増えること、それにより循環血液量が増えているようです。

本格的な暑さの訪れる前の5月、6月にこの方法を試してみると、夏本番の熱中症対策になると思われます。

運動中は難しくとも、運動が終わった後の水分補給を牛乳に切り替えてみるのもいいですね。

 

 

 

 本日は以上です。

ありがとうございました。

 

 

 

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参考文献

(1)牛乳による熱中症対策の有効性(2014)

https://www.j-milk.jp/tool/hodo/berohe000000hpbn-att/berohe000000hpet.pdf

 

(2)大学陸上長距離選手のコンディションや競技パフォーマンスに及ぼす牛乳たんぱく質強化乳飲料摂取の影響

http://sports-performance.jp/paper/1613/1613.pdf

 

(3)ジョン・ブルーワーほか著 ランニング・サイエンス (2017)

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ランニング日記05

2018.3.18

 

こんばんは。

今日は午前中にランニングに行ってきました。

2月25日の寝屋川ハーフマラソン以来一度も走ってなかったので、約3週間ぶりの走りです(^ ^ ;)

 

走ると右ひざに痛みがでていたため、寝屋川ハーフマラソン後から今日まで上半身の筋トレと体幹トレーニングを中心に行っていました。

管理栄養士という職業柄、どうしても食事にはこだわってしまうため、常に栄養豊富な食事をとって体調管理もしっかりしていました。

 

そんな体調万全のなか、いつもの河川敷コースを走りに行ったわけです。

3週間走らず足に負荷をかけてなかったため、右ひざの痛みはもう治っているだろうと思っていたのですが、、、、

3キロ走ったあたりからまたも右ひざに違和感が出てきたのです(ToT)

しかし、以前ほどの痛みではなく、ゆっくりなペースなら全然走れる程度でした。

今回はゆっくりペースで8km走りきりました。

タイムは39分20秒。1kmあたり平均ペース4分55秒。

やはり走ることは楽しいですね(^ ^)

ランニング後は気分が高揚しますね。

 

その後は家へ戻り、それからすぐに体幹トレーニングを30分程度行いました。

トレーニング後は栄養補給してお風呂へ、そしてストレッチ。

今日は良い1日を過ごせました。

 

これからも右ひざの調子をみながら走っていこうと思います。

次回のマラソン大会は4月。いい走りができるようこれからも頑張ります(^o^)/

 

本日は以上です。

ありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

マラソンのレース前にウォームアップは必要か??

2018.3.11

 

こんばんは。

 

ランナーのみなさんはマラソンのレース前にウォームアップをしていますか?

レース会場ではウォームアップをしているランナーを多くみかけますが、僕はウォームアップはせずに音楽だけを聴いてます(^ _ ^;)

本日は、走る前にウォームアップが必要なのかどうかについてお話します。

 

一般にレース前やトレーニング前のウォームアップはパフォーマンスの質を高め、ケガのリスクを減らすといわれています。

とはいえ、ウォームアップの継続時間、強度、形式は、それを行う人、そのあとのトレーニング、環境的な条件によって異なるため、ウォームアップの構成要素についての普遍的な基準はないのです。

さらにウォームアップの正当性に関しても、ある程度限られた証拠しかないのです。

 

ウォームアップが中距離ランニングのパフォーマンスに有益であるという報告があります (1, 2)。

ウォームアップや予備的な運動によって、ランニング中の酸素摂取量の増加率が上がり、それによって有酸素エネルギーの供給量が増えるので疲労感が軽減され、維持が可能な走行速度が上がる可能性があるとされているのです。

また、運動強度が上がるほど、ウォームアップは重要になります。

ウォームアップで筋肉の温度が上がると、全力疾走のパフォーマンスがよくなるとされており、それは最大力の発揮に最適な筋肉の温度があるからです。

 

しかし、マラソンは爆発的な力が必要な種目ではなく、大半のランナーのパフォーマンスには、利用できるエネルギー量によってある程度の限界が生じやすいのです。

運動前のウォームアップはエネルギーを消費するので、マラソン中に利用できるエネルギー量を減らしてしまうのです。

ラソンの場合は、スタートから数キロメートルを使ってウォームアップするほうが、スタート前にわざわざ体を動かしてよけいなエネルギーを費やすよりも合理的です。

 

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ウォームアップでランニング中のけがを防げるという概念には、残念ながらしっかりした裏づけがなく、その理由は研究の不足にもあります。

この分野には適切な対照群を置く調査を伴う、さらなる研究が必要とされています。

 

以上より、マラソンのレース前にはウォームアップをする必要はなく、重要なことは過度な興奮状態を緩和することです。自分がリラックスできると思う音楽を聴いたり、原っぱで寝転ぶなどして緊張をほぐすことを心がけてみてください。

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本日は以上です。

ありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

参考文献

(1) Veronique L. Billat, Valery Bocquet, Jean Slawinski, L.Laffite, A.Demarle, P. Chassaing, and Jean Pierre Koralsztein, “Effect of a Prior Intermittent Run at v VO2 Max on Oxygen Kinetics During an All-Out Severe Run in Humans,” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 40 no.3 (September 2000): 185-194.

 

(2) Stephen A. Ingham, Barry W. Fudge, Jamie S. Pringle, and Andrew M. Jones, “Improvement of 800-m Runnig Perfomance with Prior High-Intensity Exercise,” International Journal of Sports Physiology and Performance 8 no.1 (January 2013): 77-83.

 

(3) ジョン・ブルーワーほか著 ランニング・サイエンス 河出書房新社(2017)

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ランナーに必須な糖質、、、摂りかたを間違えると、、、、

2018.3.10

 

こんにちは。

 

ランナーのみなさんは普段の食事で糖質はしっかり摂られている方が多いのではないかと思います。

しかし、糖質は摂りかたを間違えると、体内で体に害を及ぼす現象が発生することがあります。

それは「糖化」と呼ばれる現象です。

 

本日は、その「糖化」についてお話していきます。

 

糖は生きるためのエネルギー源として不可欠な栄養素ですが、糖を一度に大量にとりすぎると血中の糖の量が急激に増え、血糖値も上昇します。

しかし、人間の体が一度に消費できる糖の量には限界があり、消費しきれなかった糖は血中に残ってしまいます。

この残った糖がたんぱく質と結びつくと、AGEs(最終糖化生成物)という物質が生成されます。

この現象のことを「糖化」といいます。

 

 

AGEsが体に及ぼす影響

では、たんぱく質がAGEs化すると実際にどんなことが起こるのでしょうか。

骨はカルシウムだけではなく体積の半分がたんぱく質の一種であるコラーゲンからできていますが、そのコラーゲンにAGEsが蓄積すると、骨は本来のしなやかさを失って、力がかかると折れやすくなってしまうのです。

ランナーにとって疲労骨折は避けたいですよね。

また、血管にAGEsが蓄積すると血管のつまりを早め、動脈硬化を進めてしまいます。

眼のレンズである水晶体もAGEsの影響が出やすい部位であり、AGEsの蓄積により白内障の原因になることもわかってきました。

そのほかにも、DNAを傷つけ、老化を促進してがんなどの深刻な病気を引き起こす原因にもなります。

 

活性酸素が引き起こす酸化作用は「サビ」にたとえられますが、このAGEsの酸化作用は、物質を褐色に変える反応を引き起こすことから「焦げ」にたとえられます。

 

そこで、糖質は正しい摂りかたをし、糖化を防ぐことが重要です。

 

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糖化を予防するためには、、、

①吸収の速い糖は控える

 体内での吸収スピードが速い糖を使った食べ物ほど、糖化を起こしやすいことがわかっています。

なかでも単糖類は一度に大量に摂り過ぎると血中のブドウ糖量が増えすぎてしまうため、糖化が発生しやすくなります。

また、精製度の高い糖を使った食品にも要注意です。甘いものを食べるなら、精白等を使っていることが多い洋菓子や菓子パンよりも、急激な糖の吸収を抑えてくれる食物繊維が含まれたあんこなどを使った和菓子のほうが好ましいです。

清涼飲料水を過度に飲むことも避けたほうがよく、ちょっとした水分補給なら水やお茶でもじゅうぶんです。

高温で調理した食品のほうが糖化は起きやすいことがわかっています。そのため、加熱調理をした食品を食べる場合には、揚げものよりはサッと焼いた食品や、蒸した食品を食べるほうがベターです。

 

②糖化を防ぐ食品を摂る

 AGEsの生成量を抑える効果をもつことが証明されている食品がいくつかあります。これらの食品をいっしょに摂ると糖化の害を減らすことが可能です。

トレーニングやレースの前・中・後は除いて、通常の食事のときには、吸収スピードがおだやかな糖を摂るようにすることが最善策といえ、おすすめは食物繊維と糖がバランスよく含まれた穀類やイモ類などの炭水化物です。

また、食物繊維豊富な野菜や海藻、きのこ類もAGEsの生成量を減らす食品です。

そのため、糖質摂取量を増やさざるを得ないランナーにとって、食物繊維豊富な食品は救世主的存在といえるのです。

それに加えて、ハーブティーやアーモンド、しょうがといったAGEs生成抑制効果があることがわかっている食品を多めに摂れば、糖化の害から体を守ることができます。

 

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以上のように、これからは糖質の量、摂りかたにはじゅうぶん注意し、今後のマラソン大会に向けて体のコンディションを調整しておきましょう。

 

本日は以上です。

ありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

参考文献

RUNNING style アーカイブ 42.195kmの必勝攻略法 エイ出版社 (2017)

 

 

 

 

 

 

ランナーのシューズは軽量のほうがいいのか?

2018.3.6

 

こんばんは。

 

ランナーのみなさんは自分にあったシューズを選んで走っていますか?

本日は、ランナー用シューズについてお話いたします。

 

山ほど存在する調査結果によると、シューズは軽量であるほど効率的に走れるということがわかっています。

例を挙げると、シューズの重さが100g増えるごとに、酸素消費量に1%の上昇がみられるといわれています(1)。

ですがその一方で、厚底のシューズ、いわゆるクッション性と反発力のあるシューズで走ると、はだしよりも効率的なパフォーマンスができるという調査結果もあるのです(2)。

同じ調査では、硬いが反発力のあるソールのおかげで推進力が増し、そういうシューズを履いたときのほうがはだしに比べて酸素消費量が2.1%も減るという結論が出ています。

 

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では、自分にぴったりのシューズを選ぶにはどうしたらいいのでしょうか。

大半のランナーには、ソールが薄すぎずにクッション効果もいくぶん備えた、軽量で柔軟性のあるシューズが必要です。

こういうとても個人的な選択をする際には、競技距離、走路、ランニング歴を考えることが重要です。

あるレースで役に立ったシューズが、次のレースでも同じ働きをするとは限らないのです。

つまり10kmで履き心地のいいシューズは、フルマラソンに必要なクッション性とサポート性を備えていない可能性があります。

また、マラソン用のシューズは岩場の多い山岳地帯でのオフロードレースには不向きである可能性もあるのです。

ランニングシューズの専門店なら、たいがいトレッドミルが置いてあるはずですので、買う前に必ずそこで走ってみるといいと思います。

そして買ったあとは、そのシューズで本番の数週間から数ヶ月前に長距離を1~2度走っておいて、自分のいつものシューズと同じ“履き心地”であることを確かめておきたいものです。

シューズが軽量であるほど、体がなじむのにしばらくかかるので、時間をかけることを忘れないようにしてください

 

是非自分にあったシューズを選んでみてくださいね(^^)

 

本日は以上です。

ありがとうございました。

 

 

  

 

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参考文献

(1) E.C. Frederick, J.T. Daniels, and J.W. Hayes,“The effect of shoe weight on the aerobic demands of running,” in:“Current topics in sports medicine,” ed. N. Bachl, L. Prokop and R. Sucket. Urban & Schwarzenberg:Vienna, (1984):616-625

 

(2) Jason R. Rranz, Corbyn M. Wierzbinski, and Rodger Kram, “Metabolic Cost of Running Barefoot Versus Shod:Is Lighter Better?,” Medicine & Science in Sports & Exercise 44 no. 8 (August 2012):1519-1525. 

 

(3) ジョン・ブルーワーほか著 ランニング・サイエンス 河出書房新社 2017

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